臀部肌群訓練通常是女性健身運動的首選課程，尤其對於肥胖體型的人，更是痛恨群聚於臀部周遭的脂肪，大多數的女性肥胖者都是屬於皮下脂肪型肥胖，皮膚內側附著脂肪的類型，此類型肥胖特徵為下半身肥胖，體型有如西洋梨。另外對於所有健身運動者而言，臀部肌群（臀大肌及臀中肌）的訓練亦是重要的一環，因為美麗的臀型對於體態的曲線完美是很重要的。在此筆者針對臀部的肌群訓練提出課程編排概要，希望能有助於您的訓練課程安排。

   課程編排前請您先對自我體型分類進行分析，基本體型概分成三類；瘦長型（Ectomorphic）、肥胖型（Endomorphic）、標準型（Mesomorphic）。如對相關體態（如瘦長型、肥胖型）有不了解的地方，請參閱體型分類訓練文章，至於標準體型常見於運動員體態，其體型特徵如下述：骨架粗大肩部寬度寬廣，身體與腿部長度比例差距不大且比較協調，體脂肪低肌肉纖維明顯，基礎生理代謝率(BMR)視身體活動情形而定，並不特別高或低，其肌肉發展容易、肌力強且力量進步快。

設計編排課程時須先了解訓練動作的屬性，訓練動作依據關節活動的參與數，可分成兩大類；複合性及簡單性動作：
(1) 複合性動作：(重量訓練動作) 深度蹲舉、臀部後置式蹲舉、腿推舉、直膝式硬舉、早安運動、跨腿運動、弓背機運動。(心肺功能運動)跑步、衝刺訓練、飛輪單車、踏步機。
(2) 簡單性動作：(重量訓練動作) 臀部外展訓練、臀部抬腿運動、臀部下壓運動、臀部後抬腿運動。

附註：
(一) 上述重量訓練動作尤其是複合性動作，須要有教練指導確認動作標準，無誤後才可增加操作時重量。
(二) 心肺功能運動在操作時，實務必將肌肉受力感覺完全放置在臀部肌群上，如飛輪單車須讓臀部懸空身體前傾的狀態下，才有訓練效果。
(三) 簡單性重量訓練動作在操作機器時，須將注意力集中在臀部肌群的用力活動度上，尤其上臀部外展訓練需以臀大肌出力，臀部抬腿運動其用力的方式，需著重於臀部肌群受力及控制力的運用。

瘦長型：訓練課程複合性重量訓練動作2項，簡單性重量訓練動作1項，每項動作至少2-3組、每組8-12下。
肥胖型：訓練課程複合性重量訓練動作1-2項，簡單性重量訓練動作1-2項，訓練動作至少3-4項，每項動作至少4-6組、每組15下以上。
標準型：簡單性重量訓練動作3-4項，須配合心肺功能運動，每項動作至少3-組、每組10-12下 (但需額外考量臀部脂肪度後再決定是否增加操作組數及次數)。

參考資料： Greg Zulak ,Glute power, Musclemag, May. 2006, page58-64. 田沼久美子,益田律子,三枝英人，圖解人體大百科，page 22-23，楓葉社出版.
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