股四頭肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 腿部訓練時受力肌群位置失焦
使用機械式蹲舉（Hack squate）及史密斯機械式蹲舉動作進行股四頭肌訓練，許多人通常無法將肌肉受力點集中在股四頭肌上，因為訓練時無法正確掌握受力要訣，以為是腳步站寬或窄的差異點不同，而全然不知其中訣竅在於是雙腳站立的位置。當你進行訓練動作時，務必將注意力放置在膝關節與臗關節的互動上，股四頭肌群訓練時需要以膝關節先行牽動股四頭肌，之後將壓力傳送至臗關節上之肌肉群，下蹲至膝關節角度低於90度即可。腳尖向外(八)則股四頭肌內側肌群受力較大，腳尖朝前則股四頭肌外側肌群受力較大。

(錯誤二) 腿部訓練時動作過程縮短
常見的錯誤是過度將膝關節鎖死，只是專注在提起重量而已。於此將注意力放在動作操作的全程性上，利用訓練過程裡各個角度肌肉的施力來訓練肌肉，訓練時操作動作的過程中應該全程動作，並專注於各階段肌肉受力性，這才是正確的訓練要點。

(錯誤三) 腿部訓練時操作過重
此項錯誤是腿部訓練最常見的，常常為了操作更重的重量導致訓練時需減少操作次數，最常見於腿推舉訓練時，分明訓練時全程性動作訓練只能推動500磅，但卻操作8004磅重量而在動作上只操作1/2下，最後成長的只是心靈的滿足而非肌肉。

(錯誤四) 蹲舉動作不正確
許多人進行蹲舉訓練時通常會將上身中心過度向前傾、下身（臀部）過度上抬導致重力集中於下背部（脊束肌）上。假使你的動作是此類型，最好是停止進行蹲舉動作訓練你的大腿，因為一但發生運動傷害將會是很嚴重的。

(錯誤五) 量力而為勿逞強適可而止
腿部的訓練應將訓練次數設定於10-15下的訓練強度，因為腿部肌群於訓練過程中造成身體的痛苦指數較高，如果可以達成訓練目標並非要一味增加重操作，可以採用一些訓練法則，如超級組數訓練法、休習中斷訓練法等，來增強肌肉受力作用。

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Quads, Flex, July 2009, page 318-324.

股二頭肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 訓練動作無法涵蓋股二頭肌群
(錯誤二) 無訓練效能的訓練量
(錯誤三) 肌群受力並非主要受力肌群
(錯誤四) 肌群力量增長並非訓練時的要項
(錯誤五) 動作操作過程過快、操作流程過短

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Calves, Flex, Feb. 2010, page 266-272.

小腿肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 訓練時動作流程過短、肌肉體受力強度低
小腿肌群每日支持身體活動約3,000-10,000的走動，走動對於小腿肌群而言，是以短動作流程、肌肉體受力低強度的方式進行活動，因此訓練強化小腿肌群需要十分注意動作操作的完整性並提高肌肉受力強度，才能有效提升小腿肌肉的成長。

(錯誤二) 訓練過程無法將所有肌群完整訓練
大多數人提及小腿肌群通常只在乎小腿肌群最大肌肉體腓腸肌，而對於位於腓腸肌下緣兩側的比目魚肌、脛骨前肌、脛骨後肌及腓骨長短肌的完整發展通常會忽視，對於許多運動項目的運動員而言，需要特別強化小腿肌群的需求更是應要注意。

(錯誤三) 採用的訓練動作種類過少
單一項動作對於訓練的肌群的刺激及受力範圍的都有一定的效果，任何訓練動作都無法讓單一肌肉完整發展，但再小腿肌群的訓練上卻時常發生此一狀況，大多數的人都將小腿肌群訓練編排於大腿訓練課程之後，當大腿訓練告一段落之後，疲憊的身體對於小腿的訓練通常會草草進行，此一作法是不好的。應當重視小腿肌群採用不同的方法進行，如坐姿小腿上提、曲姿小腿上提等動作，甚至注意單腿訓練的受力要領，讓肌肉能受到足夠強度的刺激而完整發展。

(錯誤四) 採用的訓練次數一成不變
大多數的人都認為小腿肌群是滿足走路的需求，對應需求所發展出的肌肉群，都是屬於慢速收縮的肌肉纖維，但事實上並非如此腓腸肌下緣兩側的比目魚肌，慢速收縮的肌肉纖維量比快速收縮的肌肉纖維多，但在小腿肌群最大肌肉體腓腸肌，慢速收縮的肌肉纖維量與快速收縮的肌肉纖維是相同的。訓練時應將課程設計與其他肌群設計ㄧ樣，需要有強度上的需求。
(錯誤五）小腿肌群的伸展動作不足
小腿肌肉與身體其他位置的肌肉相同，都需要於訓練後適時適量的進行伸展，可於組與組之間，或於訓練的前後進行，如此ㄧ來對於肌肉的復原及成長才有正面的助益。

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Calves, Flex, Nov. 2009, page 264-270.

手臂肱二肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 過多取巧動作
(錯誤二) 訓練份量過多
(錯誤三) 訓練動作讓受力肌群失焦
(錯誤四) 不恰當的變化動作
(錯誤五) 漏掉肌肉頂點收縮動作

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Biceps, Flex, Aug. 2009, page 270-267.

手臂肱三肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 訓練時施力點無法讓肱三頭肌完整受力
手臂肱三肌顧名思義告訴你它是由一塊肌肉向下分成三個接頭所組成的肌肉組織，有長、中段及外側頭。藉由手腕關節及手肘關節的改變可讓肱三頭肌各部肌肉受力程度不同，因此雙手握住器械的方式（正握與反握）便會造成不同的訓練結果，訓練課程設計必須完全掌握動作要領，明確讓肌肉完整受力均勻發展。

(錯誤二) 訓練動作讓受力肌群失焦
許多訓練動作並非直接讓所欲訓練的肌群直接受力，例如；以窄握三頭肌推舉動作訓練肱三頭肌，此項動作為多關節性複合動作，操作此動作需要對肘關節的控制能力好的人才會有直接的肱三頭肌受力，你的肘關節的控制能力如果不是很好可於操作此訓練動作前，先進行前置性訓練動作，如滑輪肱三頭肌下壓動作，讓你的肱三肌先行熱身增進肌肉施力訓練，之後再進行窄握三頭肌推舉。

(錯誤三) 過度依賴機械性及滑輪機械動作
許多訓練通常過度依賴不同形式的下壓及伸展動作，如訓練肱三頭肌同時使用V型握把及繩索進行滑輪肱三頭肌下壓動作，此二動作是同類型訓練動作應該分開，除非你是想要特別加強該肌肉點才採取此訓練方法。

(錯誤四) 不恰當的姿勢
訓練肱三頭肌時為了讓肌肉完整受力，通常會將肘關節的角度控制一定，但是有些人會在訓練時自動作起始點至動作完成點，不斷的改變肘關節的角度（向後、向外或向前），讓自己可以舉起更重的重量。其實這些都是浪費力氣，只要動作標準即使是輕的重量也可以讓肌肉有效率的被訓練。

(錯誤五) 過度訓練
肱三頭肌其肌肉體積比肱二頭肌來的大，因此許多人會給肱三頭肌的訓練量比肱二頭肌來的多，但如此一來反而造成肱三頭肌的肌肉過度訓練，因為當你進行胸部及肩部訓練時，肱三頭肌的肌肉必須充分參與推舉動作的進行，如此一來很容易讓肱三頭肌的肌肉過度訓練無法完成修復，所以於訓練時務必仔細體會肌肉體能條件，勿過度損耗肌肉導致反效果。

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Triceps, Flex, Jan. 2010, page 318-324.

手臂前臂肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 編排訓練課程忽視前臂肌訓練
(錯誤二) 訓練時乎視手掌握力
(錯誤三) 不恰當的變化動作
(錯誤四) 訓練時操作動作流程過短
(錯誤五) 訓練時採用不恰當的操作次數

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Forearms, Flex, April 2010, page 274-280.

腹肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 忽視腹部肌群訓練
健美運動員通常會忽視腹部肌群的訓練，因為他們常常認為腹部肌群只要於備賽期時，進行飲食計畫縮減攝食熱能，訓練時配合大份量心肺有氧運動，之後再進行腹部仰臥起坐訓練，當體脂肪減低後腹部肌群便會明顯。但筆者歸納有下列二項原因，認為健美運動員尤其是選手於非備賽期絕對不能忽略腹部肌群訓練；一.於非備賽期時健美運動員，通常會進行肌肉增大訓練計畫，於訓練時其課程通常會採用大重量、高強度訓練，尤其是蹲舉及硬舉動作，因此該時期身體的核心肌群更應加強訓練隨之將腹部肌群強化。二.腹部肌群的發展無法於短時間內達成，其發展的過程要達到完整的境界，需要經年累月的努力訓練才會做到。

(錯誤二) 訓練強度不足
如果有人提問你的胸部肌群訓練，要進行幾組才夠，大多數的人都可以確切回答，需要幾組甚至需要操做多少重量。但腹部肌群的訓練要進行幾組才夠，這個問題大多數的人卻都無法確切回答，也因此大多數的人進行腹部肌群的訓練都只著重於訓練次數的量上，對於實際上肌群是否受到足量強度的刺激卻毫不在意，此項想法是訓練理念上的一大錯誤觀念。

(錯誤三) 重點肌群受力失焦
許多運動員進行腹部訓練時，時常在操作仰臥起坐時無法將動作受力點集中於腹部肌群，動作過程不確實反而將肌肉受力點代償受力於臀部及下背束脊肌群。

(錯誤四) 訓練動作侷限於腹部六塊肌
腹部正面六塊肌並非腹部肌群的菁華肌肉，它只是整體肌群的四分之ㄧ，下腹肌、腹外斜肌及鋸齒肌亦是組成肌群的重要因素，但許多人會因下腹部有衣服掩蓋與擔心訓練腹外斜肌會導致腰為變大，時常忽略這些部位的肌肉動作訓練。

(錯誤五) 嘗試於訓練時將腹部脂肪燃燒掉
整體腹部區域的體脂肪，無法單由腹部肌群訓練將體脂肪燃燒掉，需要配合心肺有氧運動及仔細的飲食控制才能做到燃燒掉腹部脂肪。

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Abdominals, Flex, Sept. 2009, page 248-254.

胸肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 訓練過度依賴槓鈴仰臥推舉
在健身房訓練時常常會提及你槓鈴仰臥推舉可以推多重？這句話也就告訴你仰臥推舉這項動作對於從事健身運動的人而言，是一項多麼重要的動作，甚至認為胸部訓練時有它就足夠了。仰臥推舉對於胸部訓練而言，肌肉於訓練過程中可充分的使胸大肌及下胸肌受力，對於胸大肌及下胸肌的成長有很顯著的效果，但臥推舉的訓練過度所造成的運動傷害其影響範圍包含肩部肌群。仰臥推舉對於整體胸肌的發展及胸型的塑造，並不全然對等的重要。所以筆者認為，胸部的訓練必須多樣化才是對的訓練方向。

(錯誤二) 漠視上胸肌的訓練
如同過度依賴仰臥推舉動作訓練胸大肌的想法，許多人甚至忽略了上胸肌的訓練，上胸肌的訓練有其獨特的動作，尤其是肩關節與肘關節在動作進行時，需要配合牽動鎖骨上胸肌受力，才能使上胸肌完整被訓練到。但有些人忽略了此一重要的操作技巧，雖然以上胸肌訓練動作進行訓練，但仍然過度將出力點及受力點放在胸大肌上。因此，務必將上胸肌訓練視為胸部訓練的重要主軸，它才是塑造完美體態與胸型的關鍵。

(錯誤三) 過度使用機械動作
如同過度使用仰臥推舉動作一般，許多人在設施完善的健身房裡進行胸部訓練時，習慣性的採用機械動作進行訓練，對於槓鈴、啞鈴和對向滑輪等訓練動作完全忽略，這也是錯誤的訓練觀念。

(錯誤四) 訓練時無法體會肌肉收縮的感覺
訓練過程並非單單將重量舉起、放下，也不是在進行舉重競賽。肌肉訓練必須有良好敏銳的感受性，肌肉拉長擴張與收縮一定要深刻的感覺，如此一來才能穩定控制肌肉的活動進而增進訓練效能。

(錯誤五) 訓練時將肌肉感受性提高而非在舉重
許多長年訓練的健身者常常會陷入訓練的泥沼，一味的追求舉起更重的重量，忽略了肌肉的訓練與肌肉的成長，加重並非變強壯的唯一方式，當訓練重量已經對身體及關節的壓迫性很高時須停止再加重，應該思考在操作過程中如何更有效的提升肌肉受力，並採用訓練法則提升訓練強度來增進肌肉成長。

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Chest, Flex, Oct. 2009, page 246-252.

背肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 重點肌群受力失焦
背部肌群的發展是依據身體的活動需求而來的，因此背肌訓練無法單以ㄧ兩項簡單的運動就能達到效果，並非向下的刺激就能訓練闊背肌及下背束脊肌，向上刺激就能訓練上背肌群（大、小圓肌，大、小菱形肌，棘上、下肌）。所以訓練課程需要更仔細的體會動作受力要點，才能讓背部肌群完整發展。

(錯誤二) 漠視下背束脊肌的訓練
下背束脊肌是支撐身體站立姿態的重要肌肉，此項肌肉與其他部位肌肉相比長時間處於刺激受力的狀態下，但是如果想要讓此肌肉部位增長，還是需要分開訓練才會有效。

(錯誤三) 不注重握法的方式
訓練背部肌群時，必須要有強力的手臂及肩部肌群支持，才能進行高強度的訓練課程，然而手臂的握力及握法卻是課程強度的關鍵點。因此如何運用外力的支撐（如倍力帶）及改變握法，對於背部肌群的發展就十分重要了。

(錯誤四) 過度使用機械動作
機械運動設施的進步可說是日新月異，新ㄧ代的健身俱樂部，其內充滿著各種類型的背部划船機，雖說它可提供你較安全有效的訓練，但槓、啞鈴及滑輪划船訓練動作仍然有其重要之處，此類在操作時肢體律動需要完整配合，重力滑動的過程需要有穩定的軌跡。由於此項作用，身體必須應付此項需求，反而會讓訓練時肌肉的發展更完整，因此筆者在此提醒您，訓練時須有效搭配機械與自由訓練動作，勿過度使用機械動作訓練背部肌群。

(錯誤五) 訓練時過度使用次要受力肌肉群
手臂、肩部肌群及下背束脊肌等肌群，是闊背肌訓練過程裡的使用次要受力肌肉群，然而許多運動員在訓練時操作過重的重量或操作不標準動作，反而讓使用次要受力肌肉群受力過大，導致背部闊背肌訓練效能降低。影響肌肉成長

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Back , Flex, Dec. 2009, page 236-242.

肩部三角肌群訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 訓練課程前三角肌受力過度
(錯誤二) 訓練課程漠視後三角肌的訓練
(錯誤三) 動作操作過程速度過快無法掌握肌群受力
(錯誤四) 訓練動作不正確
(錯誤五) 訓練動作欠缺變化

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Deltoids, Flex, March. 2010, page 232-238.

肩部斜方肌群訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 訓練過度
(錯誤二) 訓練課程漠視斜方肌的訓練
(錯誤三) 不恰當的變化動作
(錯誤四) 訓練動作肌群受力過度集中於斜方肌群上端
(錯誤五) 訓練時無法明確感受肩部斜方肌群受力或是頸部肌群受力

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Trapezius, Flex, May. 2010, page 282-288.