日常飲食選擇與建議

1. 不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟─大腸內的肥肉。
2. 不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
3. 不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
4. 少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
5. 少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。
6. 少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
7. 不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜餚滑潤有光澤。
8. 口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
9. 肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。
10. 現在的體重是否超出標準體重的百分之十以上

標準體重的計算方法

‧男生 58公斤 + 0.6 (身高 - 166公分) = 標準體重
‧女生 51公斤 + 0.5 (身高 - 155公分) = 標準體重
※不過，隨著骨架大小不同，標準體重會有所調整，小骨架的標準體重須向下修正百分之3 ~ 5，大骨架的標準體重須向上修正百分之5 ~ 7。例如同樣是五十公斤，對中骨架的某位女性來說是標準體重，對小骨架來說就是超重1.5 ~ 2.5公斤，對大骨架來說就是比標準體重還輕2.5 ~ 3.5公斤。

以下是骨架的計算方法：
‧骨架係數 (r) = 身高 (公分) ÷ 手腕圍 (公分)
‧男性 女性
‧小骨架 (S) r > 10.4 r > 10.9
‧中骨架 (M) r > 10.4 > r > 9.6 10.9 > r > 9.9
‧大骨架 (L) r < 9.6 r < 9.9

什麼是BMR?

所謂BMR (Basal Metabolic Rate)，就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，淑玲體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR = 58 (公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

什麼是Ree?

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

※簡單的算法：
REE = BMR × 1.1
再舉前例的淑玲為例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡) 。怎樣，是不是很簡單 ? 現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！
1. 我的體重是：＿＿ 公斤
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

※比較複雜但較能精確計算的方法：
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294 (大卡)

‧我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。 ‧我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)

由活動係數計算出每天所需的熱量

由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。


讓我們再以淑玲為例，她是屬於一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算：
其每天所需的熱量 = REE x 活動係數 = 1294 x 1.5 = 1941(大卡)
現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。

1. 我的REE = ＿＿(大卡)
2. 我的活動係數 = ＿＿
3. 我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)

手臂前臂肌訓練常見的錯誤觀點

(錯誤一) 編排訓練課程忽視前臂肌訓練
(錯誤二) 訓練時乎視手掌握力
(錯誤三) 不恰當的變化動作
(錯誤四) 訓練時操作動作流程過短
(錯誤五) 訓練時採用不恰當的操作次數

參考資料：Greg Merritt, The huge gym class：Forearms, Flex, April 2010, page 274-280.

減肥期間每天必須攝取的熱量

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每週不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。
那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。

其標準體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由於淑玲的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一週減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 - 52 = 6(公斤)。

1. 三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
2. 每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) = 513大卡。
3. 減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少

攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是說，只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。
1. 你目前的體重是：＿＿公斤。
2. 你的目標體重是：＿＿公斤。
3. 你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
4. 減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
5. 每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
6. 減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = ＿＿大卡。